Entrenamientos

Razones para dejar el asfalto

Son numerosas las razones que te podrían motivar a abandonar el asfalto, aunque no tienes que abandonarlo por completo ni mucho menos, hay que reconocer que correr por montaña de forma habitual puede ser un buen sustitutivo o complemento de tu entrenamiento en asfalto.
El entrenamiento en montaña posee una gran cantidad de beneficios: disminuye la probabilidad de sufrir las temidas tendinitis ya que estarás corriendo por un terreno más blando, te ayuda a mantener el contacto con la naturaleza por lo que lograrás despejar tu mente y eliminar estrés con mayor facilidad, respirarás un aire más limpio y sano que el que respiras en la ciudad y, sobre todo, fortalecerás tu musculatura (tendones y ligamentos que rodean al músculo) con mayor intensidad. Te dejamos algunos de los principales motivos que podrían animarte a probar esta nueva experiencia:

Más polivalente

La variabilidad es uno de los principales principios de entrenamiento que debes tener en cuenta para no estancarte en la cotidianidad de tus entrenamientos. Correr siempre por las mismas rutas, calles, circuito o sobre el mismo terreno, puede llegar a ser monótono y aburrido.
Empieza por cambiar poco a poco de terreno. Si tienes un parque o bosque cercano opta por correr entre sus senderos para que más adelante no se te pueda resistir la montaña. Cambiando esta rutina conseguirás motivarte y recuperar las ganas de correr de nuevo, si alguna vez las perdiste.

Más sano

Incluso sólo a unos 2 km a las afueras de tu ciudad se podrán percibir los cambios en tus rodajes, imagínate cómo mejorará la calidad de oxígeno en el bosque o en la montaña. De vez en cuando es recomendable respirar profundamente en la montaña para refrescar y depurar los pulmones, y más aún corriendo, notarás ese extra de energía y ese bienestar físico y mental que te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en los rodajes.

Más fuerte

El recorrido llano por asfalto siempre presenta las mismas irregularidades: ninguna. Sin embargo, el recorrido llano por montaña nunca es el mismo, siempre hay alguna piedra, hoyo o bache. Estas irregularidades del terreno hacen que los músculos estabilizadores del tren inferior entren en acción y se fortalezcan. De esta manera, tus músculos mejorarán su “memoria” frente algún desequilibrio que pueda provocar cualquier irregularidad del terreno.

Más inteligente

Una de las principales particularidades de la carrera por montaña es el hecho de que te tienes que mantener “alerta” y concentrado en todo momento. Esto es debido a que las irregularidades del terreno te obligan a mantener una constante atención dirigida hacia tu pisada.
La experiencia que te puede ofrecer correr en montaña puede influir positivamente en tu manera de entender tu propia biomecánica, permitiéndote saber cuál será el mejor apoyo en todo momento.

Menos lesiones

Gracias a la mejora en estabilidad que te proporcionará correr por estos terrenos, mejorará tu coordinación y, por lo tanto, conseguirás evitar cualquier caída. Por otra parte, al estar blando el suelo, el impacto y las vibraciones que recibirán tus tobillos y rodillas serán menores, de forma que trabajarán tus músculos y no tus articulaciones.
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Actualmente, las competiciones de trail running están repartidas entre la Federación Española de Atletismno (RFEA) y la Federación española de Escalada y Deportes de Montaña (FEDME). En los últimos años, el trail running se está convirtiendo en un deporte más extendido, ‘correr por el monte’ está consiguiendo más adeptos, pero, si eres un corredor habitual y nunca lo has practicado, el proceso de transición de runner a trail runner (o de corredor de ciudad a corredor de montaña) debe consistir en un periodo de adaptación en el que tendrás que aprender nuevos sistemas y técnicas de entrenamiento que te ayudarán a rendir mejor en el nuevo terreno y a evitar posibles lesiones deportivas.
En esta primera entrega (de muchas que esperamos compartir con vosotros) de la serie “De runner a trail runner”, vamos a tratar 8 consejos básicos para poder empezar con buen pie:

Conoce la zona

Necesitarás conocer profundamente la zona montañosa por la que vas a desplazarte.
Es vital que estés habituado a correr por la montaña y que estés al corriente de cualquier tipo de peligro que pueda acontecer en la zona. Para ello, será necesario que pases mucho tiempo en la montaña para poder adaptarte a ella, para familiarizarte con el terreno y para tolerar la altura, con la finalidad de que tu cuerpo se adapte a trabajar con menos oxígeno durante la carrera.

Tobillos más fuertes

Trabajar la fuerza de la musculatura que rodea la articulación del tobillo también te ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión. Además, de forma paralela deberías incluir en tus entrenamientos un apartado para trabajar la amplitud de movimiento.

Más desgaste

Cómo en todo entrenamiento, debes llevar una alimentación sana, equilibrada, y en este caso, más controlada. Los entrenamientos por montaña suelen provocar un mayor desgaste en tu organismo, por eso en conveniente que vayas provisto de snacks y líquidos para evitar la deshidratación y la pérdida energética.

Más descanso

En el trail running el descanso cobra aún más importancia ya que tu musculatura se verá afectada en mayor grado (debido principalmente a las características del terreno). Por esta razón, en conveniente que realices un día de recuperación completa por cada dos días de entrenamiento.

Adáptate a los desniveles

Respecto a la técnica en montaña, en los descensos deberás dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones. Si te fatigas, alterna la carrera dando pequeños saltos (te ayudará a descansar).
En terrenos llanos, como ocurre en running, intenta hacer la mayor amplitud de zancada posible e intenta apoyar la punta del pie para no perder nunca el impulso.
A la hora de trepar, intenta dar pasos con la menor amplitud de zancada posible y siempre utilizando la parte delantera del pie para apoyarte. Si la pendiente tiene mucho desnivel ¡aprovecha tus brazos! Apoya tus manos en tus rodillas (como en la imagen) a modo de bastón.

Fortalecimiento extra

De forma paralela a tu entrenamiento en montaña, tienes que seguir un programa de fortalecimiento para prevenir lesiones. Además, ten en cuenta que para poder afrontar las subidas también es necesario que sigas un plan para fortalecer el tren inferior y la zona abdominal, ¡que luego inclinas el tronco y te duelen los riñones!

Más resistencia

Ten paciencia con tu proceso de adaptación. Hay gente con talento innato que en una semana asimila el terreno y las técnicas de entrenamiento, pero la mayoría no, así que coge fondo en la montaña para que dentro de poco puedas subir tu ritmo (tanto en las subidas como en las bajadas).

¿Cómo empezar?

Para abordar una prueba de trail running necesitarás una base de un mes trotando por el monte.
Además, para poder iniciar un entrenamiento precompetitivo será necesario que entrenes volumen durante las primeras semanas a través de sesiones de entre 2 y 3 horas de duración, para terminar disminuyendo el volumen e incrementando la intensidad en tus sesiones durante las 3 últimas semanas previas a la prueba. Obviamente, la última semana tendrás que dedicarla a descansar, saliendo solamente 2 ó 3 días mediante trotes suaves en terrenos fáciles.